Estos ejercicios están pensados para que los hagas sentado/a en una silla en tu casa, en la oficina en un break que puedas tomarte, o cuando quieras hacer un descanso de la computadora.

La posición correcta es llevar la cola hacia atrás tocando el respaldo, pero sin arquear tu columna. No apoyes la columna en la silla, tratá de encontrar tu postura.

 

apoyá tus pies en el piso, Si podés quitarte los zapatos es mejor.

RELAJÁ Tu cabeza (mandibula, frente, etc) y tus hombros. La mirada dirigila hacia adelante, a la altura de los ojos. Intentá encontrar la comodidad en esta posición, y sobretodo registrá que no estés tensionando ninguna parte del cuerpo.  ¿Estás preparado/a?.

respirar-correctamente

1) Respirá: Tomáte unos segundos para inhalar aire por la nariz y hacer una exhalación suave por la boca. Repetí 10 veces y cada vez que lo hagas, tratá de que ese aire llegue a cada rincón de tu cuerpo. Podés cerrar los ojos. (si te interesa mejorar tu respiración podés leer el artículo: “Respirar: conectarnos con el momento presente”)

2) SI-NO : Llevá tu pera hacia el pecho, con la intención de que lo toque, aunque no llegue a hacerlo. No fuerces tu cabeza y relajá tus hombros. Quedáte unos 8 segundos, y repetí 3 veces.dolor-cuello

Luego, volvé a llevar tu cabeza hacia el pecho y girá tu pera en semicírculo, hacia un hombro, pasá por el centro y hacia el otro. Repetí 3 veces a cada lado.

dolor-cuello

3) Aplausos: Juntá tus manos por delante tuyo con los codos a la altura de tus hombros.dolor-espalda Abrí y cerrá tus brazos 10 veces.
Luego, dejá tus brazos abiertos, relajando tus hombros (sin arquear tu columna) y girá las muñecas 5 veces hacia cada lado. 

relajar-columna
4) Rotaciones de hombros: Llevá cada mano hacia su hombro, juntá tus codos y realizá 10 rotaciones hacia atrás. Luego, hacé 10 rotaciones de la misma forma, hacia adelante.

5) Tocar el cielo: Poné tu mano derecha en el apoyabrazos de la izquierda y llevá la mano izquierda hacia la derecha, bajando el hombro, y mirando la mano que se eleva. Repetí 5 veces hacia cada lado.

flexibilidad-columna

6) Torsiones: Registrá que tu cuerpo siga apoyado correctamente. Poné tu mano derecha en el apoyabrazos izquierdo y llevá tu mano izquierda hacia tu izquierda, realizando una torsión del tronco hacia la parte de atrás de la silla. Mantené la cabeza erguida. Quedáte 10 segundos en cada lado y repetí 3 veces, alternando la derecha e izquierda.

relajar-tobillos7) Círculos: Estirá tu pierna derecha, levantándola paralela al piso y girá tu tobillo en círculos 5 veces hacia cada lado. Apoyá esa pierna y hacé lo mismo con la izquierda.  Después volvé a levantar cada pierna pero girando en pequeños círculos toda la pierna estirada, 5 veces hacia tu izquierda y 5 a la derecha.

8) Abrazando la rodilla: Estirá tus dos piernas levantándolas paralelas al piso y sin apoyarlas. Flexioná tu rodilla derecha hacia tu pecho y abrazala con tus brazos, sin bajar la pierna izquierda. Alterná una pierna y la otra, 5 veces con cada una.

9) Títere:  En posición original, comenzando por tu cabeza, seguida por tus hombros, bajá vertebra por vértebra tu columna, hasta quedar con todo tu tronco apoyado en tus piernas y tocando con tus manos el piso. Quedáte 10 segundos, y subí de la misma manera, de forma tal que lo último que suba sea tu cabeza. Volvé a hacerlo 2 veces más.

10) Libre: Volvé a respirar, estiráte según tus necesidades. Podés pararte y mover todo tu cuerpo.

Espero que te hayan servido estos ejercicios. Seguramente al registrar tu cuerpo, te sentirás mejor!.
Un agradecimiento especial a Julián por los dibujos demostrativos en su versión “lego”.
Buena semana!.

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