(Actualizado febrero 2021)

Estos ejercicios están pensados para hacerlos sentado/a en una silla en tu casa, en la oficina, en un break que puedas tomarte, o cuando quieras hacer un descanso del ORDENADOR.

– La posición correcta es llevar la cola hacia atrás tocando el respaldo, pero sin arquear tu columna. Para asegurarte de no       hacerlo, mete el ombligo hacia adentro. 
– ApoyA tus pies en el piso, Si pUEDES quitarte los zapatos, mejor.
– COnecta con toda tu planta del pie en el suelo.

Recuerda que para comenzar un ejercicio o práctica, tienes que conectar con la actividad. Allá vamos…
RELAJA Tu cabeza (mandíbula hacia abajo, frente ancha sin arrugas, relaja la boca) y rota tus hombros hacia atrás para asegurarte de que no estés encorvando tu espalda, y de que estás abriendo el pecho.
La mirada dirígela hacia delante, a la altura de los ojos.
Intenta encontrar la comodidad en esta posición, y sobre todo registra que no estés tensionando ninguna parte del cuerpo. Hazte un escaner de arriba abajo.

¿Hasta aquí simple, no?. Pues, ¡continuemos! Puedes ir haciendo los ejercicios tras leer cada punto.

respirar-correctamente

RESPIRACIÓN CONSCIENTE: No, no queremos una respiración agitada y una mente difusa. Justamente queremos cortar con la rutina y relajarnos, sabiendo que luego hay que continuar. 
Tómate unos segundos para INSPIRAR por la nariz y hacer una EXHALACIÓN suave por la boca. Repite 10 veces y cada vez que lo hagas, intenta dirigir el aire a cada rincón de tu cuerpo, en especial si sientes algún dolor. Si tienes alguna molestia en las lumbares, por ejemplo, envía aire hacia allí.

Puedes cerrar los ojos si te apetece y llevar una mano al pecho y otra a la panza. Asegúrate de respirar profundamente, hincha la panza, sube las costillas y continúa inspirando llenando el pecho de aire. Y la exhalación desde el pecho hacia abajo.

(si te interesa mejorar tu respiración hay otro artículo que te sugiero leer en este blog «Respirar: conectarnos con el momento presente»)

1) SI-NO : Toma aire y cuando exhales lleva el mentón hacia el pecho, con la intención de que lo toque, aunque no llegue a hacerlo. No fuerces tu cabeza y relaja tus hombros. Quédate unos 3 segundos RESPIRANDO (no aguantes la respiración), y repite 8 veces.dolor-cuello

2) Luego, vuelve a posición normal, lleva tu mentón hacia el pecho y gira tu cabeza en semicírculo, hacia un hombro, pasa por el centro y hacia el otro.
Repite 8 veces a cada lado. Realiza una respiración fluida, tomando el aire en cada lado y soltándolo cuando vas hacia el otro.

dolor-cuello

3) APLAUSOS: Levántate de la silla o mantente en ella, como prefieras. Junta tus manos por delante tuyo con brazos extendidos. Los codos a la altura de tus hombros.dolor-espalda Abre y cierra tus brazos 10 veces. Adelante tus palmas de las manos se tocan . Cuando vayas hacia atrás tus manos llegan a extenderse hasta quedar en la misma línea que los hombros. 
Si has decidido hacerlo de pie, flexiona tus rodillas levemente y mete tu ombligo hacia adentro. Mantén la cadera firme. 

4)MUÑECAS: Deja tus brazos abiertos, relaja tus hombros y lleva el ombligo levemente hacia adentro. Gira las muñecas 8 veces hacia cada lado. Luego abre y cierra tus manos con energía 8 veces más.

relajar-columna
5) ROTACIONES DE HOMBROS: Lleva cada mano hacia su hombro, junta tus codos y realiza 10 rotaciones de hombros hacia atrás. Luego, haz 10 rotaciones de la misma forma, hacia adelante.

6) TOCAR EL CIELO: Pon tu mano derecha en el apoyabrazos de la izquierda (o muslo si tu silla no tiene apoyo) y lleva la mano izquierda hacia la derecha, bajando el hombro, y mirando la mano que se eleva. Repite 8 veces hacia cada lado.

flexibilidad-columna

7) TORSIONES: Registra que tu cuerpo siga apoyado correctamente. Pon tu mano derecha en el apoyabrazos izquierdo y lleva tu mano izquierda por detrás de tu torso para que apoye en la cola.  Estarás haciendo una torsión del tronco hacia la parte de atrás de la silla. Manten la cabeza erguida. Quédate 10 segundos en cada lado alternando la derecha e izquierda. En total son 8 repeticiones (4 de cada lado).

relajar-tobillos8) CÍRCULOS: Estira tu pierna derecha, levantándola paralela al piso y haz círculos con tus tobillos. Realiza 5 veces hacia cada lado. Apoya esa pierna y haz lo mismo con la izquierda.  
Después vuelve a levantar cada pierna y haz círculos con la pierna estirada, 5 veces hacia tu izquierda y 5 a la derecha.

9) ABRAZO RODILLA: Estira tus dos piernas levantándolas, paralelas al piso y sin apoyarlas. Flexiona tu rodilla derecha hacia tu pecho, sin bajar la pierna izquierda. Alterna una pierna y la otra, 5 veces con cada una.

10) TÍTERE:  En posición original, comenzando por tu cabeza, seguida por tus hombros, bajá vertebra por vértebra tu columna, hasta quedar con todo tu tronco apoyado en tus piernas y tocando con tus manos el piso. Quédate 10 segundos. Suelta la cabeza y asegúrate de no estar tensionando otra parte del cuerpo.
Sube de la misma manera, de forma tal que lo último que suba sea tu cabeza. Vuelve a hacerlo 2 veces más.

Y esto es todo por hoy. Estírate según tus necesidades. Puedes pararte y mover todo tu cuerpo para reactivarlo, sobre todo si tienes que seguir trabajando.

Espero que te hayan servido estos ejercicios. Puedes repetirlos a diario. Seguramente al registrar tu cuerpo y dedicarle unos minutos, te sentirás mejor!.

Si te animas, deja un comentario.
Buena semana!.

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *